Jak efektywniej spalić kalorie na treningu – 3 sprawdzone sposoby

Każdy z nas powinien mieć cel treningowy. Jedni chcą być silniejsi, inni sprawniejsi, jeszcze inni mieć większe mięśnie. Jeśli zastanawia Cię, jak efektywnie spalić kalorie na treningu, prawdopodobnie Twoim celem jest redukcja masy ciała.

Redukcja to nic innego jak zmniejszona podaż kalorii względem wydatku energetycznego naszej aktywności codziennej. To matematyka z początku podstawówki. Jeśli chcesz schudnąć musisz spalić kalorie w większej ilości, niż przyjmujesz. Możesz więc albo przyjmować w diecie mniej kalorii, albo spalać ich w ciągu dnia lub na treningu więcej.

Objętość i intensywność treningowa

To czy trening jest wysokokaloryczny czy nisko określa nam suma objętości i intensywności wykonywanych ćwiczeń.

• Objętość treningowa to czas wykonywanej pracy na treningu ( ilość powtórzeń, ilość serii i tempo powtórzeń).
• Intensywność treningowa to stosunek pobudzenia układu nerwowego, bądź krążeniowo oddechowego do czasu jego pobudzenia (im wyższe tętno podczas ćwiczeń, im wyższe ciężarki podnosimy, tym trening jest intensywniejszy).

Więcej o zależności miedzy objętością a intensywnością przeczytasz w tym artykule:

https://beyondstrength.pl/2020/11/02/intensywnosc-i-objetosc-o-co-w-tym-chodzi/

Trening, który pozwoli Ci spalić kalorie efektywnie to w skrócie taki, który będzie miał w sobie dużą objętość treningową i dużą intensywność. Niestety nikt nie jest w stanie biegnąć sprintem czterdziestu kilometrów.

W jaki sposób więc manipulować tymi zmiennymi, by trening pomógł Ci szybciej spalić kalorie?

3 sposoby, by efektywniej spalić kalorie na treningu

1. Aktywne przerwy

Między seriami maszeruj na bieżni, pedałuj na rowerku stacjonarnym albo wiosłuj na ergometrze. Pamiętaj, że przerwa między seriami jest po to, by odpocząć, więc nie musisz na rowerze bawić się w Lance Armstronga, ale po skończonej serii, gdzie tętno jest wysokie delikatny ruch pozwoli Ci szybciej pozbyć się metabolitów zmęczenia, więc przerwa odpoczynkowa będzie efektywna, a przy okazji spalisz dodatkowe kalorie. To jest sposób na zwiększenie objętości treningowej – w aktywnej przerwie Ty nadal się ruszasz, więc spalasz więcej kalorii ;).

2. Zacznij trening od dużych ciężarów

Po rozgrzewce staraj się zacząć część główną od ćwiczeń o dużej intensywności. Dzięki temu pobudzisz układ nerwowy do pracy. Ćwiczenia, w których musisz się naprawdę napracować rekrutują nowe włókna mięśniowe, zużywają zapasy glikogenu i powodują, że Twój organizm staje się dużo aktywniejszy. Dzięki temu w późniejszej części treningu kiedy ćwiczenia są już przyjemniejsze Twoje tętno będzie większe i przy tych samych ćwiczeniach będziesz spalał więcej kalorii. Taka duża intensywność treningowa powoduje efekt podniesionego tętna również po treningu, więc jeśli naprawdę się nadźwigasz podczas jednostki treningowej spalać kalorie będziesz również odpoczywając na kanapie.
 

3. Zakończ trening interwałem o dużej intensywności

Na zakończenie jeśli nie chcesz spędzać 30 minut na rowerku albo bieżni zakończ trening interwałem, który podniesie Twoje tętno wysoko i utrzyma je przez 1 – 2 min.

Przykładowe zakończenie treningu:

dwa ćwiczenia wykonuj na zmianę 3 x 2 min pracy /1 min odpoczynku
pchanie sanek x 2
padnij powstań x 10

Ta 8 minutowa (2 min + 1 min + 2 min + 1 min + 2 min) seria robiona w czasie pracy jak najszybciej pozwoli Ci osiągnąć bardzo wysokie tętno, czyli dużą intensywność a ta z kolei spala kalorie.

Dodatkowo przez to, że czas pracy na wysokiej intensywności wcale nie jest taki krótki osiągniesz dużą kwasicę metaboliczną organizmu. Dzięki temu nie będzie Ci się chciało jeść po treningu! Taki akcent interwałowy pozwoli Ci odłożyć posiłek na później, a to z kolei jeśli nie nadrobisz później pączkami zwiększy Twój deficyt kaloryczny i pomoże w redukcji masy ciała.

Pamiętaj, by spalić kalorie po prostu trzeba się ruszać jak najwięcej! Przede wszystkim pamiętaj o systematyce, a jeśli brakuje Ci motywacji, czasu i wiedzy przeczytaj nasz artykuł o 3 najważniejszych czynnikach, które zwiększą Twoją motywację do ćwiczeń:
https://trainingzone.pl/motywacja-do-cwiczen/.

Możesz również spróbować zajęć z trenerem, który dostosuje trening do Twojego celu. Zajęcia, które pomogą spalić Ci więcej kcal to np. trening interwałowy, dostępny na naszej platformie treningowej.

Spędzaj jak najwięcej czasu w ruchu również poza treningiem. To nie tylko pozwoli Ci spalić kalorie i osiągnąć celowaną wagę, ale wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne.

Powodzenia w osiągnięciu swojego treningowego celu!