Jak rozpocząć trening funkcjonalny – poradnik dla początkujących

Zastanawiasz się nad ćwiczeniami, które nie tylko wzmocnią Twoje mięśnie, ale także ułatwią realizowanie codziennych czynności? Interesującą propozycją jest trening funkcjonalny. Skupia się on na poprawie zdolności ciała do wykonywania różnych zadań podczas aktywnego dnia. Dowiedz się, jak rozpocząć przygodę z treningiem funkcjonalnym i na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń. 

Spis treści

• Trening funkcjonalny – rozwiązanie dla każdego
• Dlaczego warto rozpocząć trening funkcjonalny?
• Jak zacząć trening funkcjonalny?
• Podstawowe ćwiczenia funkcjonalne dla początkujących
• Treningi online pod okiem trenera personalnego
• Podsumowanie

Trening funkcjonalny – rozwiązanie dla każdego

Trening funkcjonalny koncentruje się na poprawie ogólnej kondycji organizmu oraz zmysłu równowagi. Zamiast skupiać się na ćwiczeniu pojedynczych partii mięśni, jak ma to miejsce podczas tradycyjnych sesji, trening funkcjonalny angażuje do pracy całe ciało. Jest to idealna propozycja dla każdej osoby, która – niezależnie od wieku i stanu fizycznego – pragnie zadbać o swoją sprawność.

Dlaczego warto rozpocząć trening funkcjonalny?

Regularne ćwiczenia funkcjonalne pozwalają w krótkim czasie poczuć różnicę w funkcjonowaniu ciała. Oto kilka głównych korzyści, jakie niesie ze sobą tego typu trening:

• poprawa codziennej sprawności, np. podczas schylania się, dźwigania ciężarów albo sięgania rzeczy z wysokich miejsc;
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni;
• pozytywny wpływ na zmysł równowagi oraz koordynacji całego ciała;
• redukowanie ryzyka kontuzji do minimum (zarówno podczas treningu funkcjonalnego, jak i w trakcie innych aktywności sportowych);
• dbanie o prawidłowe ruchy oraz zniwelowanie złych nawyków ruchowych (np. poprawa pozycji ciała podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi, zaktywizowanie mięśni do ruchu po dniu spędzonym w pracy siedzącej).

Jak zacząć trening funkcjonalny?

Podczas pierwszych treningów warto skupić się na nauce podstawowych ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie, i ich prawidłowym wykonywaniu. W miarę postępów można dodawać więcej złożonych ćwiczeń, np. z wykorzystaniem obciążenia, jak hantle lub gumy oporowe. 

Dobrym pomysłem będzie konsultacja z trenerem personalnym oraz ułożenie planu treningowego, który umożliwi spełnienie wymarzonych celów (np. wzrost siły mięśniowej, lepsza koordynacja ciała). Ponadto, trener przeanalizuje Twój sposób poruszania się podczas poszczególnych ćwiczeń i wskaże momenty, gdy popełniasz błędy lub przyjmujesz złą pozycję ciała. Wsparcie doświadczonej osoby pomoże Ci w bezpieczny sposób zadbać o sprawność całego ciała, unikniesz także kontuzji (np. przez nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia albo podejmowanie zbyt dużego wysiłku na początku treningu).

Zanim rozpoczniesz treningi, oceń poziom swoich możliwości fizycznych. Dzięki temu trener dopasuje poszczególne ćwiczenia do Twoich oczekiwań oraz sprawności ciała. Takie podejście zagwarantuje, że nie stracisz motywacji do regularnych ćwiczeń, np. przez zbyt dużą intensywność treningów albo przeciwnie – z powodu mało angażujących aktywności. Rozpocznij treningi od krótszych sesji i stopniowo, wraz z rozwojem umiejętności i poprawą wydolności organizmu, zwiększaj intensywność oraz czas trwania ćwiczeń. 

Podstawowe ćwiczenia funkcjonalne dla początkujących

W przypadku początkujących osób, treningi funkcjonalne składają się z dość prostych ćwiczeń. Jednak istotne jest skupienie się na wykonywanych ruchach i robienie tego w prawidłowy sposób. Przykładowe ćwiczenia funkcjonalne to:

• przysiady – świetnie wzmacniają nogi i pośladki. Zwróć uwagę, by przez cały ruch stać na całych stopach i nie przenosić ciężaru ciała ani do przodu, ani do tyłu. Możesz wykonywać również inne formy przysiadu, jak ćwierć przysiady albo przysiady na jednej nodze, jednak pamiętaj, że duże zakresy ruchu są najbardziej funkcjonalne;
• pompki – pomagają zadbać o wytrzymałość mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha. Jeżeli ich wykonanie sprawia Ci trudność, na początek spróbuj od pompek w podporze na kolanach; 
• martwy ciąg – pozwoli wzmocnić mięśnie pośladów, nóg i pleców. Osoby początkujące powinny wykonywać najprostszą wersję tego ćwiczenia, bez dźwigania znacznych ciężarów;
• tzw. wiosłowanie hantlem w opadzie – ćwiczenie angażuje mięśnie pleców i ramion.

Treningi online pod okiem trenera personalnego

Chcesz zacząć trenować, lecz nie masz wystarczającej ilości wolnego czasu w ciągu dnia, by dojechać np. z pracy do klubu fitness? Zastanawiasz się nad profesjonalnym wsparciem, lecz nie jesteś pewien, czy trener w tradycyjnej siłowni to dobry wybór? Odpowiedzą na te problemy są treningi online pod okiem trenera!

Nie dość, że podczas sesji treningowych możesz ćwiczyć w bezpieczny dla swojego ciała sposób, to ćwiczenia wykonasz w dowolnym miejscu – w sypialni, w ogrodzie lub podczas wyjazdu. Sprawdź ofertę Training Zone i wybierz trening skrojony na miarę Twoich potrzeb!

Podsumowanie

Warto dać sobie szansę na odkrycie korzyści płynących z treningu funkcjonalnego – m.in. poprawy kondycji, zwiększenia siły oraz koordynacji ciała, co przyda się podczas codziennych czynności. Warto stworzyć plan treningowy we współpracy z trenerem personalnym oraz ćwiczyć pod jego okiem, by uniknąć błędów i w prawidłowy sposób rozwijać swoją sprawność. Konsekwencja w treningach oraz praktyczne wykorzystanie wskazówek trenera pozwolą Ci szybko zauważyć pozytywne efekty ćwiczeń.