Przygotowanie siłowe jest niezwykle istotnym elementem treningu dla biegaczy nie tylko uprawiających biegi szybkie ale również dla biegaczy długodystansowych! Trening siłowy jest wsparciem, które chroni się od kontuzji przeciążeniowych oraz poprawa wyniki sportowe mimo, iż dominującym aspektem tej dyscypliny jest wytrzymałość aerobowa. Poprawa siły mięśniowej, stabilności oraz elastyczności to swoistego rodzaju postawa każdego sportu a w tym przypadku przekłada się na również na efektywność biegu i jego ekonomie. Trening siłowy powinien być umiejętnie zastosowany i zintegrowany w całorocznym planie treningowym.
Kiedy należy stosować trening siłowy?
Zaleczamy minimum jedną jednostkę siłową w każdym tygodniu sezonu biegowego.
Jednostkę siłową rozumiemy jako trening, w którym biegacz wykonuje ćwiczenia oporowe na siłowni.
W okresie przygotowawczym albo okresie miedzy sezonami zalecamy takich jednostek więcej.
Na czym powinien koncentrować się trening siłowy dla biegaczy?
- Siła nóg: Wzmacnianie mięśni nóg, zwłaszcza mięśni ud i łydek, wpływa na stabilność stawów i umożliwia efektywne przenoszenie siły podczas biegu. Przysiady, wykroki czy wejścia na skrzynie to skuteczne sposoby na rozwijanie siły mięśni nóg.
- Siła core: Silny korpus jest kluczowy dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas biegu, co wpływa na równowagę, stabilność oraz przenoszenie pracy zamachowej rąk na długość kroku biegowego. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz mięśnie skośne są niezbędne w programie treningowym biegacza długodystansowego.
- Elastyczność i mobilność: Sprawność mięśni oraz stawów i ich pełne zakresy ruchu są istotne dla płynnego biegu. Regularne ćwiczenia mobilizujące oraz wykorzystanie technik automasażu przed jak i po treningi pomagają w utrzymaniu mięśni w zdrowiu, co przekłada się na lepszą regenerację i minimalizowanie bólów wynikających z przeciążeń treningowych.
- Trening wspierający: Warto wprowadzić ćwiczenia wzmacniające, które wykorzystują pełne zgięcia w stawach. Ćwiczenia te dodatkowo zminimalizują możliwość występowania przeciążeń mięśniowych. Przykładem takich ćwiczeń są pełne przysiady czy martwe ciągi z deficytu.
- Trening funkcjonalny: Włączenie do treningu siłowego ćwiczeń funkcjonalnych, które naśladują ruchy specyficzne dla biegu długodystansowego, może przyczynić się do poprawy wyników sportowych. Przykładem takich ćwiczeń są ćwierć przysiady.
- Zapobieganie przeciążeniom i kontuzjom: Odpowiednia różnorodność treningu siłowego oraz kontrolowana intensywność są kluczowe dla unikania przeciążeń i kontuzji. Monitorowanie zmęczenia mięśni, reakcji organizmu na trening oraz systematyczna ocena techniki wykonywanych ćwiczeń są istotne dla biegaczy długodystansowych.
Przygotowanie siłowe dla biegaczy długodystansowych powinno być integralną częścią ich programu treningowego nie zależnie, w którym okresie sezonu oni są.
Poprawa siły mięśniowej, stabilności i elastyczności przyczynia się nie tylko do efektywniejszego biegu, ale także zapobiega kontuzjom. Trening wspierający oraz trening funkcjonalny mogą się czasem wykluczać ale ważne jest by ich udział w procesie treningowym był zastosowany z odpowiednią intensywnością w odpowiednim czasie przed zawodami. Bez wątpienia zrównoważony trening siłowy, dostosowany do indywidualnych potrzeb biegacza, może przyspieszyć osiągnięcie celów treningowych i poprawić ogólną wydolność podczas długich dystansów.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i każdy biegacz może potrzebować czegoś innego. By być pewnym jakie środki dodać do swojego procesu treningowego warto skonsultować się z trenerem.
